Πιο συγκεκριμένα, ηλεκτρολύτες είναι εκείνες οι χημικές ουσίες που όταν έρθουν σε επαφή με νερό μεταφέρουν ηλεκτρισμό. Οι μυς και οι νευρώνες είναι οι βασικοί ιστοί του σώματος που λειτουργούν βάση των ηλεκτρολυτών. Οι ηλεκτρολύτες επηρεάζουν και συμβάλουν σε πολλές διαδικασίες στο σώμα όπως στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας (pH του αίματος), μυική λειτουργία, κα.
Η έλλειψη των ηλεκτρολυτών έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση μυϊκής κράμπας, σπασμών και αφυδάτωσης. Βασικοί ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο.
Τι συμβαίνει όταν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες;
Αν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να οδηγήσουν σε μία ανισορροπία η οποία με τη σειρά τη σειρά της θα φέρει ένα καταρράκτη παρενεργειών που καλό θα ήταν να προλάβετε πριν συμβεί. Απώλεια ηλεκτρολυτών παρατηρείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης μέσω της απώλειας του ιδρώτα, από διάρροια ή έμετο. Τα συμπτώματα εξαρτώνται από το βαθμό και τον ηλεκτρολύτη που είναι εκτός ισορροπίας όπως για παράδειγμα οι επιβλαβείς συγκεντρώσεις στον οργανισμό σε μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο ή ασβέστιο μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστο καρδιακό παλμό, διαταραχές των οστών, διαταραχές στην αρτηριακή πίεση, μούδιασμα, διαταραχές του νευρικού συστήματος, κόπωση, ή μυϊκό σπασμό.
Βασικά πλεονεκτήματα των ηλεκτρολυτών:
- Ενισχύουν την αθλητική απόδοση
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
- Συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς
- Ενισχύουν τους μυς και τα οστά
- Βελτιώνουν την πέψη
- Διατηρούν την ενυδάτωση του οργανισμού
Χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες αν ιδρώνετε πολύ;
Γενικά, η συνολική απώλεια του ιδρώτα καθώς και οι συνολική ποσότητα των ηλεκτρολυτών που χάνεται ποικίλει. Μερικά άτομα τείνουν να έχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις νατρίου στον ιδρώτα λόγω γενετικής προδιάθεσης, διατροφικών συνηθειών και ικανότητας εγκλιματισμού στην υψηλή θερμοκρασία.
Συνεπώς, δεν είναι σίγουρο ότι αν χάνεται πολύ ιδρώτα κατά την άσκηση θα έχετε και μεγαλύτερη απώλεια ηλεκτρολυτών. Αυτό που συστήνεται, είναι να μην ξεκινάτε την προπόνηση αφυδατωμένοι. Ένας απλός τρόπος προσδιορισμού της αφυδάτωσης είναι μεσώ του χρώματος των ούρων.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών;
Στο συγκεκριμένο άρθρο, κύριος στόχος μας είναι να μπορέσετε να κατανοήσετε το βαθμό σημαντικότητας της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών μέσα στο σώμα και πως θα τους αναπληρώσετε έγκαιρα. Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να αντιμετωπιστούν, μέσω της τροφής, της πρόσληψης ροφημάτων που μπορείτε να φτιάξετε οι ίδιοι το σπίτι, διαθέσιμων συμπληρωμάτων που υπάρχουν στη αγορά ή με κατανάλωση νερού. Ο τύπος της θεραπείας που θα χρησιμοποιηθεί εξαρτάται από το βαθμό της έλλειψης των ηλεκτρολυτών, όπως για παράδειγμα συμβαίνει σε σοβαρές ελλείψεις όπου η πρόσληψη πρέπει να είναι άμεση γι’ αυτό και χορηγείται ενδοφλεβίως.
Μέσω διατροφής:
Νάτριο: Αλατισμένα καρύδια, Κράκερ, Κρέατα, Καπνιστός σολομός, Κονσερβοποιημένα φασόλια
Κάλιο: Μπανάνες, Πατάτες ή γλυκοπατάτες, Φυλλώδη λαχανικά, Εσπεριδοειδή, Καρύδα, Αβοκάντο, Μανιτάρια, τόνος
Ασβέστιο: Γάλα και γαλακτοκομικά, Αμύγδαλα, Μπρόκολο
Μαγνήσιο: Σπόροι κολοκύθας, Σπανάκι, Μαύρη σοκολάτα, Ολικής αλέσεως Προϊόντα
Στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα ηλεκτρολυτών με τη μορφή δισκίων, τζελ ή αθλητικών ποτών. Όσοι αθλητές κάνουν έντονη δραστηριότητα και χρειάζονται άμεση αναπλήρωση, τα συμπληρώματα βοηθάνε στην επαναφόρτιση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων στο εμπόριο. Μερικά αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες, ώστε να καλύψουν ταυτόχρονα και ενεργειακές ανάγκες ενώ άλλα περιέχουν χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Επίσης μερικά από αυτά είναι έτοιμες φόρμουλες προς κατανάλωση ή σε σκόνη την οποία διαλύετε σε νερό, ή ακόμη μπορείτε να βρείτε ηλεκτρολύτες με μορφή δισκίων.
Οι ηλεκτρολύτες που δεν παρέχουν ή αποδίδουν πολύ ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό είναι η πιο συνηθισμένη μορφή ηλεκτρολυτών που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Είναι ιδανικό ώστε να σας παρέχει άμεσα τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται ο οργανισμός σας σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ιδιαίτερα όταν πραγματοποιείται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και χάνετε μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω του ιδρώτα.
Οι ηλεκτρολύτες που αποδίδουν ταυτόχρονα θερμίδες, είναι τα γνωστά αθλητικά ποτά που αποτελούνται από 4-8% υδατάνθρακα και περιλαμβάνουν πολυμερή της γλυκόζης, μαλτοδεξτρίνη, φρουκτόζη, κα. Είναι ικανά να παρέχουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων αλλά και υγρών ώστε να μην εξαντληθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και να διατηρηθεί μία καλή υδάτωση στο σώμα σας. Συστήνετε να τα καταναλώσετε σε ασκήσεις διάρκειας έως 120’.
Τέλος, υπάρχουν στην αγορά, ηλεκτρολύτες που είναι ειδικά σχεδιασμένοι ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, σε ασκήσεις μεγάλης διάρκειας ή αγώνες υπερ-αντοχής και αποδίδουν ενέργεια, ενώ στοχεύουν παράλληλα τη μείωση εμφάνισης μυϊκής κράμπας.
Ενυδάτωση κατά την άσκηση, πριν και μετά:
Πριν την άσκηση: Ξεκινήστε την προ φόρτιση υγρών και ηλεκτρολυτών 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση, ιδιαίτερα αν είστε αθλητής αντοχής. Έτσι θα δώσετε τη δυνατότητα στον οργανισμό σας να ενυδατωθεί πριν ξεκινήσετε να προπονήστε και να προετοιμαστείτε κατάλληλα για την άσκηση που θα επακολουθήσει.
Κατά τη διάρκεια: Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγώνα αντοχής να διατηρήσετε τον οργανισμό σας επαρκώς ενυδατωμένο. Μία καλή συμβουλή είναι να καταναλώνετε υγρά και ηλεκτρολύτες ανά 20 λεπτά και περίπου 100-150ml. Ωστόσο, προσοχή να μην το παρακάνετε ιδιαίτερα σε έντονες δραστηριότητες.
Μετά το τέλος της άσκησης: Εδώ είναι το σημείο όπου το σώμα σας χρειάζεται ανάκαμψη από την έντονη δραστηριότητα. Πέρα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που όλοι οι αθλητές έχουν ως άμεση προτεραιότητα να αναπληρώσουν, δεν πρέπει να ξεχνάτε να αναπληρώσετε το χαμένο νερό και τους ηλεκτρολύτες.
Μερικά tips που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι:
- Ξεκινήστε να ενυδατώνεστε από την ώρα που θα ξυπνήσετε πίνοντας νερό. Αν φτάσετε να πιείτε νερό λίγο πριν από ένα αγώνα ή προπόνηση, τότε θα είστε ήδη αφυδατωμένοι
- Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Το αίσθημα της δίψας υποδηλώνει ότι έχετε ήδη αφυδατωθεί
- Κάθε 20 λεπτά έντονης δραστηριότητας, πίνετε μικρές ποσότητες υγρών
- Επιλέξτε εύγευστα αθλητικά ποτά για αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών σας μετά την άσκηση
- Για μέτριας ένταση άσκηση, το νερό μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας
Τι μπορεί να ενυδατώσει καλυτέρα από το νερό;
Δεν υπάρχουν σαφή δεδομένα και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού για τους ενήλικες, παρόλα αυτά γνωρίζουμε ότι η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνεται από το μέσο άνθρωπο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως την κατάσταση της υγείας του ή το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Έχει διαπιστωθεί ότι μία επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών για τους άντρες είναι περίπου 15 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και 11 φλιτζάνια για τις γυναίκες. Όσον αφορά τις γενικές συστάσεις που προτείνουν 8 ποτήρια νερό την ημέρα, η αλήθεια είναι ότι μπορούν να διατηρήσουν ενυδατωμένα αρκετά άτομα, παρόλα αυτά πολλοί μπορεί να έχουν πιο αυξημένες ανάγκες.
Το σώμα μας είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να μπορεί να χρησιμοποιεί τους ηλεκτρολύτες κατάλληλα για να συγκρατούν το νερό που καταναλώνουμε. Το νάτριο και το κάλιο βοηθούν στη ρύθμιση πολλών βασικών λειτουργειών. Παρόμοια λειτουργεί και το μαγνήσιο, που είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης ο οποίος σχετίζεται με την αφυδάτωση.
Από την άλλη πλευρά, η έντονη άσκηση και η εφίδρωση που προκαλεί απώλεια ηλεκτρολυτών ή ακόμη δίαιτες πολύ χαμηλές σε αλάτι μπορεί να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα. Η ενίσχυση με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, μέσω ενός συμπληρώματος θα βοηθήσει την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που έχουν χαθεί. Τις ημέρες που έχετε πολύ έντονη δραστηριότητα, μόνο η πρόσληψη νερού δεν φαίνεται να είναι επαρκής για να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες που έχετε σε ηλεκτρολύτες.
Ποια φρούτα έχουν τους περισσότερους ηλεκτρολύτες;
Όπως ήδη αναφέραμε το να έχετε επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών συμβάλει στην πρόληψη της αφυδάτωσης, της μυϊκής κράμπας καθώς και την ενίσχυση της αθλητικής σας απόδοσης. Οι τροφές όπως ωμά φρούτα και λαχανικά, που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, μπορούν να σας προσφέρουν ενυδάτωση, μικρά ποσά ηλεκτρολυτών και ποσότητες υδατανθράκων για να αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο. Μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για έξτρα ενυδάτωση είναι οι φράουλες, τα κεράσια, οι μπανάνες, το μάνγκο και το καρπούζι. Ωστόσο, δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να μπορεί να αναπληρώσει ολοκληρωτικά τους ηλεκτρολύτες που έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης.
Οι μπανάνες έχουν ηλεκτρολύτες;
Στην πραγματικότητα, μία μεσαία μπανάνα μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό σας περίπου με 442mg καλίου. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα της σε νάτριο μπορείτε να τη συνοδεύσετε με ένα τρόφιμο που έχει αρκετό νάτριο, όπως αλατισμένο φυστικοβούτυρο.
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό;
Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό, βοηθώντας τον οργανισμό σας να παραμείνει ενυδατωμένος, να καθυστερήσει η επερχόμενη μυϊκή κόπωση και να προσλάβετε την απαραίτητη ενέργεια, έχοντας ως βασικά συστατικά υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες.
- Αναμιγνύετε ένα φλιτζάνι νερό με χυμό λεμόνι ή πορτοκάλι και μία πρέζα αλάτι
Τελικά, το νερό μπορεί να ενυδατώσει τον οργανισμό και να παρέχει επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών. Βέβαια, όταν η άσκηση είναι αντοχής μεγάλης διάρκειας τότε οι απαιτήσεις αυξάνονται τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που έχουν χαθεί μέσω της εφίδρωσης. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν επιλογές αναπλήρωσης όπως gel, δισκία, σκόνη ή αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες στην αγορά ή ακόμη αθλητικά ποτά που μπορείτε να φτιάξετε οι ίδιοι στο σπίτι με τις κατάλληλες αναλογίες.
Πληροφορίες από Flexstores.gr by Jim Oikonomakis
